Dlaczego jazda na rowerze powoduje ból karku, szyi i pleców?
Podczas jazdy na rowerze ciało pozostaje w stałej interakcji z rowerem. Ból karku, szyi i pleców często wynika z niewłaściwej pozycji na rowerze, która prowadzi do przeciążeń w obrębie struktur kręgosłupa i mięśni stabilizujących.
Ból karku
Gdy głowa jest nadmiernie podnoszona, aby zapewnić widoczność trasy przed rowerem, często powoduje to nieprzyjemne napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa. Przy zbyt dużym wysunięciu głowy do przodu (np. z powodu długiego mostka kierownicy lub zbyt nisko ustawionej kierownicy), mięśnie przykręgosłupowe, czworoboczny i dźwigacz łopatki są nadmiernie napięte, co może prowadzić do bólu i uczucia sztywności.
Ból odcinka lędźwiowego
Kręgosłup pełni funkcję amortyzacyjną i stabilizacyjną. Podczas jazdy na rowerze jego naturalne krzywizny powinny być zachowane, ale jeśli kąt nachylenia tułowia jest zbyt duży lub plecy są zaokrąglone, dochodzi do przeciążeń w odcinku lędźwiowym.
- Zbyt mocne pochylenie tułowia – powoduje wzrost napięcia w dolnej części pleców, zwłaszcza w mięśniach prostownika grzbietu i mięśniach pośladkowych.
- Zaokrąglone plecy – mogą wynikać z za krótkiego mostka lub źle ustawionej kierownicy, co prowadzi do kompresji krążków międzykręgowych i bólu w odcinku lędźwiowym.
- Brak stabilizacji bioder – nieprawidłowe ustawienie siodełka lub jego zbyt duże pochylenie do przodu powoduje nadmierne ruchy miednicy, co przeciąża dolną część kręgosłupa.
Nieprawidłowa pozycja na rowerze – główna przyczyna bólu
Nieprawidłowa pozycja na rowerze początkowo może nie powodować bólu, ale z czasem przeciążenia kumulują się i prowadzą do dolegliwości. Dlatego precyzyjne dopasowanie roweru do ciała rowerzysty jest długofalowo kluczowe dla zachowania komfortu i zdrowia układu ruchu.
Dolegliwości bólowe często wynikają z nieświadomych błędów popełnianych przy doborze i ustawieniu roweru. Wybór ramy „na oko” lub kierowanie się jedynie wzrostem może prowadzić do poważnych problemów z ergonomią jazdy.
Rower nie jest konstrukcją sztywną – wiele jego elementów można doregulować lub wymienić, aby dopasować go do indywidualnych potrzeb.
Bike sizing jako sposób na eliminację bólu podczas jazdy na rowerze
Bike sizing to proces, który pozwala dostosować rower do indywidualnych parametrów ciała, eliminując błędy pozycji i redukując przeciążenia mięśni oraz stawów.
Podczas profesjonalnego dopasowania roweru analizuje się m.in.:
- Wysokość i przesunięcie siodełka, aby zapewnić optymalne wsparcie dla kręgosłupa i bioder.
- Długość mostka kierownicy, aby uniknąć nadmiernego wyciągania rąk i pochylania tułowia.
- Kąt i wysokość kierownicy, co pomaga w rozłożeniu obciążenia na plecy i ramiona.
- Ustawienie bloków w butach (dla rowerów szosowych i MTB), aby zapobiec nieprawidłowym ruchom bioder i kręgosłupa.
Bike fitting nie tylko eliminuje ból, ale także poprawia efektywność pedałowania i komfort jazdy. Nawet drobne korekty mogą mieć ogromny wpływ na ergonomię i zdrowie rowerzysty.
W Windsport na ul. Stoczniowców 9 w Krakowie oferujemy kompleksowy bike fitting, który pomaga rowerzystom zmniejszyć ryzyko bólu karku i odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenia profilaktyczne
Dobrze dopasowany rower to klucz do komfortowej jazdy, ale nawet idealne ustawienia nie wyeliminują przeciążeń, jeśli ciało rowerzysty nie jest odpowiednio przygotowane. Jazda na rowerze angażuje określone grupy mięśni, ale nie wzmacnia i nie rozciąga wszystkich struktur, które wpływają na prawidłową postawę. Dlatego warto uzupełniać trening o ćwiczenia wspomagające stabilność i mobilność.
Normalizacja napięcia mięśni i praca nad mobilnością jako profilaktyka bólu
Długotrwała pozycja na rowerze może prowadzić do przykurczów mięśniowych, zwłaszcza w obrębie:
- zginaczy bioder (które są nadmiernie skrócone u osób jeżdżących w pozycji pochylonej),
- mięśni piersiowych (odpowiedzialnych za postawę zamkniętą i zaokrąglone plecy),
Regularne ćwiczenia rozciągające mięśni przykurczonych, ich rolowanie i automasaż piłeczką, a także praca nad punktami spustowymi, pomaga poprawić zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Najpopularniejsze strony:
KONTAKT